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Allen bodybuilding plan 2011
来自开放百科 - 灰狐
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两天大强大训练 + 休息两天 + 一天巩固训练 + 休息两天 | 两天大强大训练 + 休息两天 + 一天巩固训练 + 休息两天 | ||
− | * | + | *第一天:以胸部为主的训练,包括上背部、肩部后束。 |
− | * | + | *第二天:以腿部为主的训练,因为腿和肩部是纵向运动,所以可放在一起训练,以中束和前束为主。 |
休息两天, 一次40分钟的有氧 | 休息两天, 一次40分钟的有氧 | ||
*第五天:以胸部为主的训练,腿部的局部训练,巩固前两次的训练。 | *第五天:以胸部为主的训练,腿部的局部训练,巩固前两次的训练。 |
2011年7月31日 (日) 12:56的版本
Allen 2011 训练计划
大强度、充分休息,每周三次的强化训练。
我把身体锻炼看成一个有机整体,一个中心,以腹部为中心,两个支撑点:腿和背部,两边向中间收,打造一个强大的腹部。
每个人都需要根据自己的特点制定训练计划,我就把训练浓缩为上半身和腿部锻炼,每次集中练一个整体。
上半身以胸部训练为主,也包括肩部、背部、手臂等,其中背部多采用倾斜度比较大的单臂划船和杠铃划船。
深蹲,肩托和腿举是我很喜欢的动作,也包括支腿硬拉,和杠铃挺身,主要练下背部。
接下来6周训练计划,结合蛋白粉和肌酸的使用,戒白酒和啤酒,偶尔少许红酒。
7.10 开始锻炼胸部,7.11 锻炼腿部,每次训练大概持续2-3个小时,强度很大。
两天大强大训练 + 休息两天 + 一天巩固训练 + 休息两天
- 第一天:以胸部为主的训练,包括上背部、肩部后束。
- 第二天:以腿部为主的训练,因为腿和肩部是纵向运动,所以可放在一起训练,以中束和前束为主。
休息两天, 一次40分钟的有氧
- 第五天:以胸部为主的训练,腿部的局部训练,巩固前两次的训练。
- 休息两天, 一次40分钟的有氧
然后循环 ...
每天基本配餐:
- 6个蛋清
- 4克肌酸
- 25克蛋白粉
- 牛肉 或 鱼肉 或 猪肉
- 一份蔬菜
- 1-2个水果
- 土豆、南瓜
- 4餐,每餐别吃太多
注意:
- 晚上睡前半小时吃两个蛋清,别空腹睡觉。
肌酸使用方法:
- 冲击期:服用1周,每天20克,分4次,每次5克,运动前半小时和运动后1-2小时各服用1次,其余2次随意,但应与其它各次服用间隔4小时以上;
- 维持期:服用6周,每次5克,每天1次,运动训练前半小时或运动后1-2小时冲饮,6周“维持期”后,停用2-3周,再重复以上"冲击期"和“维持期”的使用方法;
图集
以后上更多照片,现在状态不行。
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