Allen bodybuilding plan 2011

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Allen 2011 训练计划

大强度、充分休息,每周三次的强化训练。

我把身体锻炼看成一个有机整体,一个中心,以腹部为中心,两个支撑点:腿和背部,两边向中间收,打造一个强大的腹部。

每个人都需要根据自己的特点制定训练计划,我就把训练浓缩为上半身和腿部锻炼,每次集中练一个整体。

上半身以胸部训练为主,也包括肩部、背部、手臂等,其中背部多采用倾斜度比较大的单臂划船和杠铃划船。

深蹲,肩托和腿举是我很喜欢的动作,也包括支腿硬拉,和杠铃挺身,主要练下背部。

接下来6周训练计划,结合蛋白粉和肌酸的使用,戒白酒和啤酒,偶尔少许红酒。

7.10 开始锻炼胸部,7.11 锻炼腿部,每次训练大概持续2-3个小时,强度很大。

两天大强大训练 + 休息两天 + 一天巩固训练 + 休息两天

  • 第一天:以胸部为主的训练,包括上背部、肩部后束。
  • 第二天:以腿部为主的训练,因为腿和肩部是纵向运动,所以可放在一起训练,以中束和前束为主。

休息两天, 一次40分钟的有氧

  • 第五天:以胸部为主的训练,腿部的局部训练,巩固前两次的训练。
  • 休息两天, 一次40分钟的有氧

然后循环 ...

每天基本配餐:

  • 6个蛋清
  • 4克肌酸
  • 25克蛋白粉
  • 牛肉 或 鱼肉 或 猪肉
  • 一份蔬菜
  • 1-2个水果
  • 土豆、南瓜
  • 4餐,每餐别吃太多

注意:

  • 晚上睡前半小时吃两个蛋清 + 几颗杏仁,别空腹睡觉。

肌酸使用方法:

  • 冲击期:服用1周,每天20克,分4次,每次5克,运动前半小时和运动后1-2小时各服用1次,其余2次随意,但应与其它各次服用间隔4小时以上;
  • 维持期:服用6周,每次5克,每天1次,运动训练前半小时或运动后1-2小时冲饮,6周“维持期”后,停用2-3周,再重复以上"冲击期"和“维持期”的使用方法;

图集

以后上更多照片,现在状态不行。

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