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Allen bodybuilding plan 2011
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上半身以胸部及上半身训练,包括倾斜度比较大的单臂划船和杠铃划船 | 上半身以胸部及上半身训练,包括倾斜度比较大的单臂划船和杠铃划船 | ||
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7.10 锻炼胸部,7.11 锻炼腿部 | 7.10 锻炼胸部,7.11 锻炼腿部 | ||
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+ | *第五天:以胸部为主的训练,腿部的局部训练,巩固前两次的训练。 | ||
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+ | *6个蛋清 | ||
+ | *4克肌酸 | ||
+ | *20克蛋白粉 | ||
+ | *2斤鱼 | ||
+ | *1斤肉 | ||
+ | *一份蔬菜 | ||
+ | *两个水果 | ||
+ | *4餐,每餐少 | ||
− | + | 注意:晚上睡前吃两个蛋清,别空腹睡觉。 | |
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2011年7月14日 (四) 13:44的版本
Allen 2011 训练计划
大强度、充分休息,每周三次的强化训练。
我把身体锻炼看成一个有机整体,一个中心,以腹部为中心,两个支撑点:腿和脊柱,两边向中间收,打造一个强大的腹部。每个人都需要根据自己的特点制定训练计划,我就把训练浓缩为上半身和腿部锻炼,每次集中练一个整体。
上半身以胸部及上半身训练,包括倾斜度比较大的单臂划船和杠铃划船
深蹲,包括支腿硬拉,和杠铃挺身,主要下背部。
接下来6周训练计划,结合蛋白粉和肌酸的使用,戒白酒和啤酒,少许红酒,哥接下来要狂练,别挡着我,哈 :)
肌酸使用方法:
7.10 锻炼胸部,7.11 锻炼腿部
两天大强大训练 + 休息两天 + 一天巩固训练 + 休息两天
- 第一天:以胸部为主的训练
- 第二天:以腿部为主的训练
休息两天
- 第五天:以胸部为主的训练,腿部的局部训练,巩固前两次的训练。
- 休息两天
基本配置:
- 6个蛋清
- 4克肌酸
- 20克蛋白粉
- 2斤鱼
- 1斤肉
- 一份蔬菜
- 两个水果
- 4餐,每餐少
注意:晚上睡前吃两个蛋清,别空腹睡觉。
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