Allen bodybuilding plan 2011

2011年7月31日 (日) 12:59的最后版本

Allen 2011 训练计划

大强度、充分休息，每周三次的强化训练。

我把身体锻炼看成一个有机整体，一个中心，以腹部为中心，两个支撑点：腿和背部，两边向中间收，打造一个强大的腹部。

每个人都需要根据自己的特点制定训练计划，我就把训练浓缩为上半身和腿部锻炼，每次集中练一个整体。

上半身以胸部训练为主，也包括肩部、背部、手臂等，其中背部多采用倾斜度比较大的单臂划船和杠铃划船。

深蹲，肩托和腿举是我很喜欢的动作，也包括支腿硬拉，和杠铃挺身，主要练下背部。

接下来6周训练计划，结合蛋白粉和肌酸的使用，戒白酒和啤酒，偶尔少许红酒。

7.10 开始锻炼胸部，7.11 锻炼腿部，每次训练大概持续2-3个小时，强度很大。

两天大强大训练 + 休息两天 + 一天巩固训练 + 休息两天

• 第一天：以胸部为主的训练，包括上背部、肩部后束。
• 第二天：以腿部为主的训练，因为腿和肩部是纵向运动，所以可放在一起训练，以中束和前束为主。

休息两天, 一次40分钟的有氧

• 第五天：以胸部为主的训练，腿部的局部训练，巩固前两次的训练。
• 休息两天, 一次40分钟的有氧

然后循环 ...

每天基本配餐：

• 6个蛋清
• 4克肌酸
• 25克蛋白粉
• 牛肉 或 鱼肉 或 猪肉
• 一份蔬菜
• 1-2个水果
• 土豆、南瓜
• 4餐，每餐别吃太多

注意：

• 晚上睡前半小时吃两个蛋清 + 几颗杏仁，别空腹睡觉。

肌酸使用方法：

• 冲击期：服用1周，每天20克，分4次，每次5克，运动前半小时和运动后1-2小时各服用1次，其余2次随意，但应与其它各次服用间隔4小时以上；
• 维持期：服用6周，每次5克，每天1次，运动训练前半小时或运动后1-2小时冲饮，6周“维持期”后，停用2-3周，再重复以上"冲击期"和“维持期”的使用方法；

[编辑] 图集

以后上更多照片，现在状态不行。

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  平卧哑铃推举

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