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Allen bodybuilding plan 2011
来自开放百科 - 灰狐
Allen 2011 训练计划
大强度、充分休息,每周三次的强化训练。
我把身体锻炼看成一个有机整体,一个中心,以腹部为中心,两个支撑点:腿和脊柱,两边向中间收,打造一个强大的腹部。每个人都需要根据自己的特点制定训练计划,我就把训练浓缩为上半身和腿部锻炼,每次集中练一个整体。
上半身以胸部及上半身训练,包括倾斜度比较大的单臂划船和杠铃划船
深蹲,也包括支腿硬拉,和杠铃挺身,主要下背部。
接下来6周训练计划,结合蛋白粉和肌酸的使用,戒白酒和啤酒,偶尔少许红酒。
7.10 开始锻炼胸部,7.11 锻炼腿部
两天大强大训练 + 休息两天 + 一天巩固训练 + 休息两天
- 第一天:以胸部为主的训练
- 第二天:以腿部为主的训练
休息两天
- 第五天:以胸部为主的训练,腿部的局部训练,巩固前两次的训练。
- 休息两天
基本配餐:
- 6个蛋清
- 4克肌酸
- 30克蛋白粉
- 牛肉 或 鱼肉 或 猪肉
- 一份蔬菜
- 1-2个水果
- 4顿正餐,每餐别吃太多
注意:晚上睡前半小时吃两个蛋清,别空腹睡觉。
肌酸使用方法:
- 冲击期:服用1周,每天20克,分4次,每次5克,运动前半小时和运动后1-2小时各服用1次,其余2次随意,但应与其它各次服用间隔4小时以上;
- 维持期:服用6周,每次5克,每天1次,运动训练前半小时或运动后1-2小时冲饮,6周“维持期”后,停用2-3周,再重复以上"冲击期"和“维持期”的使用方法;
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