Allen bodybuilding plan 2011

2011年7月14日 (四) 13:44的版本

Allen 2011 训练计划

大强度、充分休息，每周三次的强化训练。

我把身体锻炼看成一个有机整体，一个中心，以腹部为中心，两个支撑点：腿和脊柱，两边向中间收，打造一个强大的腹部。每个人都需要根据自己的特点制定训练计划，我就把训练浓缩为上半身和腿部锻炼，每次集中练一个整体。

上半身以胸部及上半身训练，包括倾斜度比较大的单臂划船和杠铃划船

深蹲，包括支腿硬拉，和杠铃挺身，主要下背部。

接下来6周训练计划，结合蛋白粉和肌酸的使用，戒白酒和啤酒，少许红酒，哥接下来要狂练，别挡着我，哈 :)

肌酸使用方法：

7.10 锻炼胸部，7.11 锻炼腿部

两天大强大训练 + 休息两天 + 一天巩固训练 + 休息两天

• 第一天：以胸部为主的训练
• 第二天：以腿部为主的训练

休息两天

• 第五天：以胸部为主的训练，腿部的局部训练，巩固前两次的训练。
• 休息两天

基本配置：

• 6个蛋清
• 4克肌酸
• 20克蛋白粉
• 2斤鱼
• 1斤肉
• 一份蔬菜
• 两个水果
• 4餐，每餐少

注意：晚上睡前吃两个蛋清，别空腹睡觉。